Pour la santé comme
pour le plaisir, des conditions sont à réunir :
conditions atmosphériques, alimentation, vêtements,
échauffement musculaire, étirements après
l'effort, durée et intensité de l'effort,
espacement des sorties.
• Conditions atmosphériques.
Redisons-le, au-dessus de 24 degrés, il est sage
de préférer la piscine. Jusqu'à moins
dix degrés, rien n'enlève le plaisir à
courir. Quand il pleut modérément, on se mouille
curieusement moins en courant qu'à bicyclette.
• Alimentation.
Le repas qui précède l'effort est léger,
sans lait ni autres graisses, mais riche en sucres rapides
et lents. Un intervalle d'au moins deux heures est souhaitable
avant l'effort, de manière à ce que la circulation
ne soit plus détournée vers l'appareil digestif.
Si l'effort est prolongé,
on se soutient avec des fruits secs et des biscuits sucrés.
Il faut boire très régulièrement,
surtout à bicyclette.
• Vêtements.
On gagne à s'habiller légèrement.
Quand il fait froid, les gants et le serre-tête sont
les premiers à ajouter. Les manches longues sont
bienvenues à + 5° et le pantalon quand il gèle.
• L'échauffement
musculaire est indispensable avant le départ,
afin d'éviter les claquages musculaires :
un quart d'heure de sautillements et de trot modéré.
• Étirements
après l'arrêt de l'effort, arrêt qui
doit être progressif. Les muscles s'enraidiraient
si l'on négligeait alors aussitôt de les
étirer tour à tour pendant 20 secondes :
à genoux, front contre terre, puis tronc redressé ;
debout, mains au sol ou sur un appui. Étirer les
muscles qui ont le plus travaillé.
• Intensité
et durée de l'effort. C'est progressivement qu'on
atteint le palier de l'endurance,
c'est-à-dire de l'aptitude à soutenir l'effort
sans essoufflement ni accélération du pouls
au-delà de 130 par minute.
C'est la seule utilité du chronomètre.
Une fois entraîné,
on bénéficie du "second souffle"
grâce auquel on maintient aisément l'allure.
Dès lors, une sortie peut durer au moins une demi-heure
en courant ou en nageant, ou une heure à bicyclette.
L'effort ne doit pas cesser subitement, surtout si l'on
fait un sprint vers la fin. Il faut encore trottiner ou
marcher cinq minutes et surtout ne pas fumer.
• Cyclistes : Se
munir d'un casque, d'un téléphone portable,
de gants cyclistes et d'un cuissard, qui se porte sans slip.
Boire au moins un demi-litre d'eau par heure et s'alimenter.
• Espacement des
sorties : Une à trois fois par semaine,
suivant le plaisir et les possibilités.
REFERENCES
